jueves, 21 de mayo de 2015

SUPLEMENTARSE CON AMINOÁCIDOS

Los aminoácidos quizás son el principal tema de discusión en lo que a "suplementos" se refiere, sobre todo entre los caballeros. Son una herramienta eficaz a la hora de amentar la masa muscular, esto es algo que el común denominador que entrena en un gimnasio lo sabe. Lo que quizás no sabias es que no solo ayudan al incremento de la masa muscular, también intervienen en la producción de energía, producción de hormonas y buen funcionamiento del sistema nervioso. Con la debida ingesta y combinación pueden lograr mejoras en otros aspectos de tu entrenamiento y estado físico en general. 

En forma general, los aminoácidos son compuestos orgánicos que se encuentran en las proteínas, el cuerpo necesita 20 aminoácidos, todos son necesarios para que el cuerpo funcione de manera efectiva. Cuando oyes hablar de los esenciales y no esenciales quiere decir que nuestro organismo produce 11 de ellos, es decir, no esenciales, y los esenciales son los 9 restantes que el cuerpo necesita obtener de los alimentos y/o suplementos, de no ingerir las cantidades necesarias el cuerpo va a recurrir a su fuente de proteína mas cercana, el musculo, esto va a evitar que mantengas o aumentes la masa muscular, al mismo tiempo afectara negativamente el metabolismo porque como ya debes saber, el musculo lo acelera, por cada 1/2 kg de masa muscular que aumentas, quemas aproximadamente entre 50-100 calorías de mas en reposo.  

Con esto no estoy diciendo que salgas corriendo a comprar pastillas, todo depende de la intensidad y nivel de tu entrenamiento, de tus metas y de tu alimentación. Una persona que entrene con pesas 3 veces a la semana de forma moderada y en su dieta incluye proteínas en cada comida, quizás no necesite suplementarse, a diferencia de un hombre que entrene intensamente 5 veces a la semana con cargas altas y busque un aumento de la masa muscular. En mi caso muy particular, que hago mucho cardiovascular (lo cual influye en el catabolismo) y busco mantener masa muscular en algunas áreas (piernas) y aumentar un poco en otras (deltoides, tríceps...) con incluir proteínas en cada comida, merendar merengadas de proteínas, y suplementarme con glutamina  es suficiente. Por eso insisto, este articulo es una referencia que te ayudara a entender que son los aminoácidos, para que sirven y como pueden ayudarte, quizás tu entrenador te dio una lista de los que deberías consumir, pero no sabes porque ni para que, lo único que busco es guiarte y darte una herramienta que aclare tus dudas. 

Aminoácidos esenciales

Los que debes obtener de los alimentos o suplementos ya que el cuerpo no los produce

Leucina : Interviene con la formación y reparación del tejido muscular 
Valina : Forma parte integral del tejido muscular, puede ser una fuente de energía para los músculos durante el entrenamiento, interviene en el metabolismo muscular y en la reparación de tejidos.
Isoleucina: Tiene las mismas propiedades que la Valina, pero también regula el azúcar en la sangre e interviene en la formación de hemoglobina. 
Lisina: Fundamental para el crecimiento, desarrollo de los huesos, absorción del calcio, formación de colágeno, encimas, anticuerpos, promueve la utilización de las reservas de grasa como fuente de energía y en la síntesis de las proteínas. 
* Los 3 aminoácidos mencionados anteriormente son los que se denominan "Aminoácidos ramificados" o BCAA. Se podría decir que de los "esenciales" son los más importantes para el tejido y estructura muscular, ya que, juntos componen un tercio de toda la proteína en los músculos. Después de un entrenamiento intensivo, se produce un balance negativo de los tres aminoácidos Si buscas suplementarte con ellos los consigues bajo el nombre de BCAA (vienen los 3 combinados), la dosis recomendada (promedio) es de 5g antes y después del entrenamiento.
Fenilalanina: Es importante en los procesos de aprendizaje, memoria, control de apetito, deseo sexual, estados de ánimo, recuperación y desarrollo de tejidos, sistema inmunológico entre otros.
Metionina: Promueve el rendimiento muscular eficiente, ayuda a remover del hígado residuos de procesos metabólicos, evita el depósito de grasas en arterias y en el hígado. 
Histidina: Es considerablemente importante en el crecimiento y reparación de tejidos, en la formación de glóbulos blancos y rojos. Al mismo tiempo tiene propiedades antiinflamatorias.
Triptófano: Fundamental para controlar y normalizar el ciclo de sueño, tiene propiedades antidepresivas, y en cierta medida ayuda a ganar masa muscular e incrementar la resistencia. 
Treonina: Es un componente importante del colágeno, esmalte dental y tejidos. También le han encontrado propiedades antidepresivas. Es un agente lipotrópico, evita la acumulación de grasas en el hígado. 

Aminoácidos no esenciales

Los aminoácidos no esenciales los fabrica el cuerpo a partir de otros aminoácidos existentes. Los voy a nombrar y solo voy a desarrollar los más relevantes para el entrenamiento y desarrollo muscular

Serina
Asparragina
Acido glutámico
Acido aspártico 
Alanina
Cistina
Cisteina
Prolina
Glicina: Este aminoácido es un precursor de la hormona de crecimiento, incrementa la producción de creatina y promueve la activación de nervios que intervienen en la contracción muscular, lo cual ayuda al aumento de la fuerza, al mismo tiempo, hay estudios afirmando que un adecuado nivel de glicina previene y disminuye las lesiones musculares. La dosis promedio recomendada es de 1 a 3 g. entre 2 y 4 veces al día con el estomago vacio (no haber comido una hora antes ni comer una hora después). 

Arginina: A los hombres les encanta este aminoácido, es conocido porque "infla" y aumenta la masa muscular. Promueve la formación de oxido nítrico (que también se consigue en forma de suplemento llamado NO2, o el común Nano vapor),  lo cual aumenta el flujo sanguíneo esto ayuda a que le lleguen más nutrientes y oxigeno al musculo, estimulando así su crecimiento. También incrementa la fuerza y estimula la liberación de hormonas del crecimiento. En cierta medida reduce la grasa corporal, mejora la recuperación y cicatrización de heridas. PERO, está COMPROBADO que aumenta el brote de "herpes" , aquellos familiarizados con esta condición, eviten suplementarse con Arginina, y prueben los suplementos de oxido nítrico que tiene beneficios similares, a veces le agregan arginina a estos productos pero en dosis más bajas. La dosis promedio recomendada es de 1 a 3 g. en la mañana, 30-60 mnts antes de entrenar y antes de dormir, es decir tres veces al dia, con el estomago vacio.



Tirosina: Importante porque ayuda a reducir la grasa corporal, interviene en distintos procesos de regulación del apetito, sueño, y reducción del stress.

Glutamina: Mi preferido,  promueve el aumento de fuerza, resistencia y masa muscular. Sintetiza las proteína, Previene el deterioro muscular y  neutraliza el efecto destructivo causado por el cortisol (hormona catabólica) sobre el tejido muscular durante los periodos de entrenamiento intenso, Aumente el ATP (Adenosina Trifosfato) afectando positivamente el nivel de energía. Aumenta los niveles de la hormona de crecimiento. Reduce el estrés en el cuerpo causado por el ejercicio. Ayuda a reducir la ansiedad, el nivel de grasa corporal y a fortalecer el sistema inmunológico. La glutamina puede a veces ser difícil de digerir, comienza con una dosis baja y poco a poco ve aumentándola, su presentación más efectiva y de mejor absorción es la que viene en polvo. De 1 a 5 g. 2 a 4 veces al día, con el estomago vacio para una mejor absorción. Esencial, una hora antes y después del entrenamiento.

Aunque la Glutamina es el aminoácido más abundante dentro del cuerpo, y en los alimentos, el organismo la utiliza en gran medida y la gasta rápidamente, incluso aquellos que siguen una dieta rica en proteínas y entrenan varias veces a la semana, normalmente necesitan suplementarse con este aminoácido para lograr los resultados ideales a nivel muscular. Algunos alimentos que contienen glutamina son; carnes, lácteos, maní, almendras, el pavo y la soya.

OJO: Las proteínas tienen muchos beneficios, pero los excesos siempre son malos. Consumir proteínas de forma exagerada puede promover el aumento de grasa, el cuerpo utiliza lo que necesita y lo que sobra lo acumula en esa forma; al mismo tiempo, obliga a los riñones a segregar cantidades excesivas de aminoácidos en la orina. y la peor consecuencia sería el exceso de úrea en sangre, cuando los riñones no pueden filtrarla. Como regla general uno necesita aproximadamente  1 g. de proteína por libra de peso corporal, (tu peso en kg. por 2,2) 

1 comentario:

  1. son muy interesantes tus entradas, gracias por la info
    besos

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