LA VERDAD SOBRE LOS CARBOHIDRATOS!!

Los carbohidratos, tienen tan mala fama que la mayoría los evita por completo cuando quieren bajar rápido de peso! Existe un terror popular y general hacia ellos…pero antes de excluirlos por completo debes entender y conocer qué son, cómo actúan, cuáles son los malos (a los que SI debes tenerle terror) cuáles son los buenos y necesarios, debes aprender a comerlos, las cantidades, horas y formas de preparación…así que si tienes una carbo-fobia abre tú mente y aprende, y si eres un carbo-adicto, baja de la nube y aterriza, si quieres mejorar tú figura y salud debes medirte y elegir los adecuados…

Los carbohidratos se pueden encontrar tanto en los alimentos de origen vegetal; legumbres, cereales, harinas, verduras y frutas, como también en los de origen animal como la leche y sus derivados. Constituyen uno de los tres principales macro nutrientes junto con las grasas y las proteínas.

Los carbohidratos son uno de los compuestos orgánicos más abundantes en el planeta y a su vez los más diversos, casi todo tiene carbohidratos!. . Su importancia se debe a que nos aportan el combustible más limpio y necesario para realizar las funciones orgánicas, físicas y psicológicas de nuestro organismo. Por eso deben estar muy presentes en nuestra alimentación diaria.

Hay varios tipos de carbohidratos, simples (malos) y complejos (buenos)…pero, porque se llaman así? Todo el mundo conoce estas terminologías pero en realidad que diferencia uno de otro?

• Los simples:

Los carbohidratos simples son los monosacáridos (terminología química, menos moléculas, etc etc, no los voy a aburrir con eso), entre los cuales podemos mencionar a la glucosa y la fructosa que son los responsables del sabor dulce de muchas frutas. Con estos azúcares simples se debe tener cuidado ya el organismo los absorbe rápidamente, mientras más rápido se absorbe un alimento más insulina se segrega, ésta estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa.

El azúcar, la miel, el sirop de panquecas (maple) mermeladas, caramelos y y todas las chucherías dulces son hidratos de carbono simples y de fácil absorción. Las harinas blancas (pan, pasta, arroz blanco…) también son carbohidratos simples, refinados, están diseñados para digerirse rápidamente…la versión ORIGINAL de estos alimentos es integral…sustituye el pan blanco por integral, el arroz común con el integral, la pasta blanca por la integral, y así con todos los alimentos refinados…sé que para muchos es una idea aberrante, pero comiencen poco a poco…y para los que ya están en el camino de lo saludable les advierto, muchas cosas que se hacen llamar integrales, en realidad no lo son, los panes muchas veces los preparan con harina integral y blanca, así abaratan costos y rinden más los ingredientes, al mismo tiempo muchas de éstas masas, como la de las empanadas integrales y bollería tienen grasas añadidas, huevo, leche, azúcar etc etc…LEE los ingredientes, para que algo sea integral debe tener como principal y primer ingrediente HARINA INTEGRAL, 100% WHOLE GRAIN, si dice harina enriquecida, multicereal o multigrain es REFINADO, no es integral, que diga multigrain es que tiene muchos granos, no necesariamente integrales y complejos..Otros alimentos como la leche, tienen un carbohidrato simple llamado Lactosa, la descremada también, por esta razón no debes tomar leche de noche, y es mejor sustituir la leche por yogurt descremado, ya que en la fermentación gran parte de la lactosa de pierde..

Los complejos:

Los carbohidratos complejos son los polisacáridos (formas complejas de múltiples moléculas, bla, bla bla, a veces empiezo a hablar de esto y no puedo parar) Entre ellos se encuentran la celulosa que forma la pared y el sostén de los vegetales; el almidón presente en tubérculos como la batata y el glucógeno en los músculos e hígado de animales.

El organismo utiliza la energía proveniente de los carbohidratos complejos poco a poco, por eso son de lenta absorción. La fibra en ellos hace que al organismo le cueste mucho más digerirlos. Algunos son mejores que otros, unos tienen menos índice glicémicos, suben en menor grado el azúcar en la sangre y necesitan menos insulina para sintetizarlos, éstos son los que deben escoger…en uno de mis artículos previos hable sobre el IG y di varios alimentos y su clasificación…Los que yo recomiendo para BAJAR DE PESO es la avena (entera y orgánica si es posible, es mejor que la instantánea) la batata (la que es naranja) el arroz integral, la quinoa , altísima en fibra y proteína(si vives en USA o en cualquier otro país donde sí se consigan las cosas). Para MANTENER EL PESO, recomiendo los mencionados anteriormente, la pasta integral al dente, y algunas frutas, que, aunque tienen fructosa (un azúcar simple), son bajas en calorías, tienen relativamente bajo índice glicémico, son muy saludables, tienen fibra y mucha agua (manzana, pera, fresas, toronja, lechosa)

Los carbohidratos aportan 4 kcal/gramo al igual que las proteínas, su mala fama no es por las calorías que tienen, si no por el impacto que generan en el nivel de azúcar en la sangre, y la forma en la que los procesan y preparan.

Un personaje importante en los carbohidratos complejos es la fibra, ésta debe estar siempre presente, en una cantidad de 30 gr. diarios, obtenidos a través de verduras, legumbres, cereales integrales (mi preferida es la avena) y frutas (en la cáscara está la mayor parte de la fibra). Ella previene enfermedades y trastornos de peso como la obesidad , ayuda a la regulación del colesterol, previene el cáncer de colon, regula el tránsito intestinal y combate las subidas de glucosa en sangre (muy beneficiosa para los diabéticos), aumenta el volumen de las heces y aumenta la sensación de saciedad, regulan muchísimo el apetito. Pero ojo, toma mucha agua cuando consumes alimentos altos en fibra, sino te trancan horrible y evita pasarte (más de 30 g. al día) puede tener efectos perjudiciales ya que afecta la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro.

La fibra dietética como tal, no se considera un nutriente ya que carece de valor calórico, por esto nuestro organismo no puede absorberla ni metabolizarla para obtener energía. Como nuestro aparato digestivo no la puede digerir actúa fundamentalmente sobre el tránsito intestinal combatiendo el estreñimiento.Otras fuentes de fibra son el salvado, el afrecho y la linaza molida.

Para conocer un poco más la importancia de los carbohidratos te cuento de forma resumida cuáles son sus funciones principales:, energéticas, de ahorro de proteínas, regulan el metabolismo de las grasas y estructural.

• Energéticamente, todo lo que haces en el día gasta energía, se queman calorías, los carbohidratos son utilizados de forma más eficiente por el cuerpo, no deja residuos tóxicos, es un combustible limpio. Una vez cubiertas las necesidades energéticas, una pequeña parte se almacena en el hígado y músculos como glucógeno (ayuda a darle energía al cuerpo para regenerar los tejidos musculares, sobre todo cuando entrenas), el resto se transforma en grasas y se acumula en el organismo como tejido adiposo. Como mínimo debes ingerir 100g de carbohidratos para mantener los procesos metabólicos. El principal y único combustible que utiliza el cerebro es el carbohidrato, que una vez en la sangre se le llama glucosa.

• Ahorro de proteínas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarán las proteínas para fines energéticos, relegando su función plástica. Las proteínas se encargan no sólo de generar y mantener la masa muscular, también crean las enzimas, hormonas, hemoglobina, células etc etc etc…cuando privas al cuerpo de carbohidrato, lo estas forzando a recurrir a las proteínas…y sí, en un primer momento el cuerpo recurre a la grasa en ausencia de carbohidrato pero esto dura poco, luego ataca las proteína, prácticamente el cuerpo comienza a comerse a si mismo, esto es fatal! No sólo creas un ambiente toxico en el cuerpo, sino que el metabolismo se va para el suelo, como ya debes saber el muúsculo que más calorías en reposo.

• Regulación del metabolismo de las grasas: En caso de ingestión deficiente de carbohidratos, el cuerpo recurre a la grasa, esto hace que bajes rápido de peso, y no te miento, en un principio es eficaz, pero luego de 10 días las grasas se metabolizan anormalmente acumulándose en el organismo cuerpos cetónicos, que son productos intermedios de este metabolismo, luego el cuerpo deja de quemar grasa y recurre a la proteína. Otra cosa, cuando haces dietas hiperproteicas y sin carbohidratos pierdes mucho peso en AGUA y musculo, lo importante es perder GRASA, no te confundas! La gente con sobre peso no debe recurrir a este tipo de dietas por ningún motivo, las personas que sólo necesitan perder 1 o 2 kg pueden hacerlo por no más de 10 días, esto por lo general lo hacen para secarse porque se elimina mucha agua y se pierde grasa. Una dieta sin carbohidratos no debe ser por ningún motivo un estilo de vida.

• Estructuralmente, los carbohidratos constituyen una porción pequeña del peso y estructura del organismo.

En una dieta equilibrada deben incluirse los carbohidratos, pero apréndelos a comer, ya sabes cuales son los buenos, ahora debes conocer las porciones recomendadas, para una mujer media taza de avena seca (cruda) ½ taza de arroz integral cocido, una pieza de fruta (1 manzana, 1 mandarina…) ½ batata…para los hombres es el doble, con excepción de la fruta. En la esquina superior izquierda de mi blog podrás encontrar una referencia de cómo deben ser las porciones…y otra cosa muy importante, NO MEZCLES 2 CARBOHIDRATOS DIFERENTES Y NO LOS CONSUMAS EN LA NOCHE!!! mucha gente cena fruta pensando que hace una gracia y lo que está hciendo es una morisqueta! la fruta tiene azúcar!. Otro tip, cuando los comas combínalos con un poco de proteína magra (clara de huevo, pechuga de pollo, pescado) o con alguna grasa saludable como un puñado de nueces o almendras, esto lo hago en las meriendas, me como ½ manzana y 12 almendras naturales, esto hace que la digestión sea más lenta y el azúcar en la sangre no sube tan rápidamente.

Recuerda que si deseas controlar o bajar de peso, debes limitar los azúcares simples y concentrarte en los complejos o de asimilación lenta. Evita las caídas bruscas de azúcar en sangre y los efectos que producen en nuestro estado de ánimo. Los carbohidratos refinados tienen la particularidad de segregar rápidamente serotonina por eso dan la sensación de felicidad, pero así como viene rápido, rápido se va…el azúcar es el carbohidrato simple por excelencia, es veneno, no es para nada necesaria, y es ADICTIVA, porque crees que las grandes empresas y fábricas de alimentos se la agregan a todoooo!!??

Una dieta basada en el consumo de carbohidratos complejos, verduras y cereales integrales libera una corriente continua de glucosa en sangre que permanece por varias horas. Controlando no sólo los niveles de insulina, sino también el apetito, estado de ánimo y energía. Lamentablemente, la alimentación de la sociedad moderna hoy en día, incluye el consumo del 70% de carbohidratos, de los cuales, ni el 20% son complejos o de lenta asimilación, es por esto, que junto al consumo excesivo de azúcares simples y grasas se detectan tantos casos de sobrepeso, obesidad, , colesterol, etc…cambiar la mentalidad de la gente es difícil, porque la comida tiene una connotación cultural y es algo que uno asocia con la felicidad, la familia y las costumbres…pero hay que poner en una balanza los beneficios y los riesgos, hay que ser práctico y realista, mirate en el espejo, analiza tú estilo de vida y pregúntate si realmente es lo que quieren…sólo tú tienes el poder de cambiar y elegir lo que te conviene…

ERES LO QUE COMES, NUTRETE Y NO TE EMBASURES, HAY UNA GRAN DIFERENCIA! NO ELIMINES LOS CARBOHIDRATOS, SUSTITUYELOS! EL SECRETO ESTA EN SABER ELEGIR, SABER COMER Y HACERLO CON MODERACION!!